Peux-tu te présenter brièvement (parcours, spécialité) et expliquer pourquoi tu t’es orienté vers la diététique ?
Je m’appelle Nicolas Bogaert, je suis diététicien-nutritionniste spécialisé en nutrition sportive et fondateur de Nutriose.
Je me suis orienté vers la diététique parce que j’ai toujours été passionné par le sport et la performance.
Très vite, j’ai compris que l’entraînement seul ne suffisait pas.
J’ai vu trop de sportifs :
mal récupérer
se blesser à répétition
stagner malgré des efforts énormes
Mon objectif aujourd’hui est simple : Aider les sportifs à performer durablement grâce à une alimentation intelligente, sans régime strict et sans effet yoyo.
Que devrait idéalement manger un joueur la veille d’un match ?
La veille d’un match, l’objectif est de surcharger ses réserves d’énergie. Pour cela, on va utiliser les glucides que l’on retrouvera principalement dans les féculents, mais aussi dans les fruits et les produits sucrés.
On pourrait se faire une assiette de pâtes la veille au soir, ou un wok avec peu de légumes, ou une tortilla, ou une salade de pomme de terre avec un smoothie en dessert par exemple.
Pour en savoir plus sur ce sujet, rendez-vous sur cet article sur l’alimentation avant l’effort.
Le jour du match : que conseilles-tu au petit-déjeuner et au repas de midi (match l’après-midi) ?
Au petit-déjeuner, pas de place pour l’improvisation, on va prendre un petit-déjeuner riche en glucides, pauvre en graisses et en fibres et qui va bien nous hydrater avant notre match de l’après-midi.
Toujours avoir testé son petit-déjeuner un jour d'entraînement avant de l’utiliser un jour de match.
On pourrait faire des tranches de pain blanc avec de la confiture, ou un porridge avec des flocons d’avoine, peu importe du moment que le repas contient principalement des glucides.
Il ne faut pas oublier de bien s’hydrater également, car c’est le facteur le plus déterminant dans notre performance le jour du match. Ma recommandation : 1.5L d’eau par jour + 500-1000ml/h de sport.
Faut-il manger quelque chose juste avant le match ou c’est une mauvaise idée ? Et lors de la mi-temps, une petite pâte sucrée ?
Pour une performance optimale le jour d'un match, l'alimentation avant l’effort joue un rôle crucial. Il est important de boire suffisamment d'eau, de préparer une boisson d'effort adaptée, de prévoir des snacks énergétiques et de privilégier les aliments faciles à digérer.
Pour faire cela, il faut veiller à :
Avoir les urines claires avant son match.
Consommer un snack sucré, pauvre en fibres et en graisses (pâte de fruits, gel, banane mûre, pain d’épice, nougat, …) 1-2h avant son match.
Préparer une boisson d’effort contenant des électrolytes et entre 3-8% de glucides, elle peut être utilisée pour apporter de l’énergie avant le match. Si l’on a peur de rencontrer des problèmes digestifs en mangeant dans l’heure avant son match, on peut se rincer la bouche avec cette solution pendant 10 secondes puis la recracher, juste avant de monter sur le terrain.
Boire 500-1000ml/h de sa boisson d’effort durant l’échauffement et le match.
Consommer un autre snack sucré à la mi-temps.
Pour en savoir plus sur cette thématique, lisez cette checklist complète sur l’alimentation avant l’effort.
Après un match ou un entraînement intense, que faut-il privilégier pour bien récupérer ?
Après un match ou un entraînement de football, il faut récupérer d’un point de vue énergétique et d’un point de vue musculaire.
Pour cela, il faut apporter à son corps des protéines et des glucides après l’effort.
Il est aussi important de compenser les pertes hydriques. Une formule simple à retenir pour savoir si on s’est bien hydraté est la suivante : Poids avant effort - Poids après effort = Poids perdu durant l’effort
Puis il faut multiplier le poids perdu durant l’effort par 1.5 pour connaître la quantité de liquide à consommer pour compenser les pertes. Par exemple, si j’ai perdu 2kg durant le match, je devrai boire 3L au cours de la journée pour compenser les pertes.
Voici quelques exemples de repas complets pour bien récupérer :
- Un smoothie aux fruits avec de la whey protéine
Un bol de muesli avec du yaourt ou du skyr
Des tranches de pain complet avec de la confiture et du beurre de cacahuète
Une boisson de récupération contenant au moins 15 g de protéines et 30 g de glucides
Un repas complet avec une source de protéines (comme du poulet), des féculents (comme du riz) et des légumes
Pour en savoir plus sur cette thématique, lisez cet article sur la nutrition de récupération.
Soyons honnêtes : bière après le match, c’est vraiment dramatique ou exagéré ?
Cela dépend du niveau du pratiquant, et de l’importance qu’il accorde à son sport. Mais dans tous les cas, l’alcool a des effets néfastes sur les performances :
Effets sur les capacités physiques
- Diminution de la coordination psychomotrice dès 7-10 minutes après l’ingestion
- Réduction de 10% de la VO2 max jusqu’à 16h après la consommation
- Diminution de la force et des réflexes
- Effets négatifs sur les exercices d'explosivité (200-800m) en pré-effort
Effets sur la thermorégulation et l'hydratation
- Perturbation de la thermorégulation avec augmentation de la production de chaleur
- Effet diurétique et déshydratant
- Vasodilatation périphérique qui aggrave la perte de chaleur
- Diminution importante de la température corporelle dans un environnement froid
Effets sur la récupération
- Impact négatif majeur sur la récupération musculaire – une étude montre une perte de force significativement plus importante 36h après l'exercice avec alcool
- Retard dans la récupération de la déshydratation
- Diminution de la faculté de cicatrisation
- Diminution de l'ostéogenèse (formation osseuse)
Effets métaboliques
- Risque d'hypoglycémie par inhibition de la néoglucogenèse au niveau du foie
- Mauvais métabolisme énergétique – les calories d'alcool sont mal utilisées
Et c’est une liste non exhaustive…
Donc pour un footballeur qui veut performer à son meilleur niveau, je ne lui conseillerais pas de boire de l’alcool de manière générale.
Les compléments (protéines, magnésium, créatine, électrolyte…) sont-ils utiles chez les footballeurs ?
Nous avons écrit un article complet sur les compléments nutritionnels de performance chez Nutriose.
Ceci étant dit, voici ceux que je conseille pour le footballeur :
Durant toute l’année :
Les oméga 3 : Ils ont tellement d’effets positifs qu’il devient difficile de tous les citer (augmentation des performances d’endurance, de force, synthèse musculaire améliorée, effet anti-inflammatoire, …). On peut les retrouver naturellement dans les graines de chia, de lin, les noix, l’huile de colza, de lin, de noix ou dans les poissons gras type saumon, hareng, sardine. Mais si on en consomme pas tous les jours, le complément devient intéressant
La vitamine D : Seulement intéressante en hiver, car 90% de notre production vient de la lumière du soleil. Elle intervient dans beaucoup de process au sein de notre corps, notamment la synthèse osseuse et notre immunité. Je conseille de prendre 2000-3000 U par jour plutôt que des prises une fois par semaine car cela peut dégrader les reins et le foie.
Durant la saison :
La créatine : La créatine permet d’améliorer les performances explosives et de développer sa masse musculaire. Il est nécessaire de se complémenter pour obtenir les effets bénéfiques.
La caféine : La caféine est un stimulant du système nerveux, qui permet d’accélérer la prise de décision lors du match. Mais attention, chacun a sa propre tolérance à la caféine, donc toujours tester ce complément à l’entraînement avant de l’utiliser en match.
Les nitrates : Les nitrates permettent un meilleur acheminement des nutriments vers les muscles, et donc d’améliorer directement les performances.
À partir de quand un complément devient pertinent selon toi ?
Les compléments ne seront intégrés que lorsqu’on a plus de 18 ans car les études sont réalisées sur des adultes, et qu’ils n’auront pas autant d’effet qu’un entraînement, un sommeil et une nutrition bien optimisés. Veillez donc à maximiser ces 3 piliers avant de penser aux compléments.
L’alimentation peut-elle vraiment réduire le risque de blessures ?
Bien sûr !
De manière directe, en limitant le risque de crampes par exemple via différentes stratégies nutritionnelles expliquées dans notre article sur les crampes & la nutrition.
Et de manière indirecte en améliorant la récupération, le sportif aura moins de chance de se blesser s’il est au top de sa forme. Et en atteignant le poids de forme, on limite les contraintes mécaniques sur les articulations et on diminue les sensations de douleurs, ce qui provoque moins de blessures à long terme.
Si tu devais donner 3 règles simples à tout footballeur amateur, lesquelles seraient-elles ?
Consomme suffisamment de glucides, c’est la clé pour avoir de l’énergie. Si tu n’as pas suffisamment faim pour manger des féculents par exemple, consomme des smoothies, des jus ou des boissons d’effort
Hydrate-toi de manière optimale, tu perds 5-10% de performance en étant déshydraté. Donc n’attends pas d’avoir soif et bois 1.5L d’eau par jour + 500-1000ml de boisson d’effort/h de sport
Mange à des heures régulières, calmement, en plus ou moins 20min. Mais ne te force pas à manger si tu n’as pas faim, cela te permettra de conserver ton poids de forme plus facilement et de ne pas prendre 10kg durant l’inter-saison.
Boire suffisamment. C’est le mouvement le plus simple qui va améliorer les performances directement.
Où peut-on te suivre ou te contacter pour en savoir plus ?
Sur Instagram (pour une question) : https://www.instagram.com/nutriose.pro/
Sur notre site (pour travailler ensemble) : nutriose.pro